LAATUTREENI

 

Treenaaminen asiakkaan kanssa aloitetaan aina lähtökohtakartoituksella, jonka pohjalta rakennetaan asiakkaan treenimieltymysten ja tavoitteiden mukainen, systemaattinen harjoittelukokonaisuus. Urheilijoiden kohdalla ohjelma laaditaan perustuen lajin erityisvaatimuksiin ja urheilijan tavoitteisiin. Aidosti yksilöllinen ja laadukas harjoittelukokonaisuus rakentuu seuraavien pohjalta.


Lähtökohtakartoitus ja testaaminen


Lähtökohtakartoituksessa selvitetään muun muassa asiakkaan treenihistoriaa ja terveyteen liittyviä asioita sekä harjoittelutavoitteita. Tämän jälkeen suunnitellaan tavoitteisiin sopivat testaukset, joiden kautta saadaan kuva asiakkaan kehon toimintakyvystä. Testaaminen on olennainen osa prosessia myös myöhemmässä vaiheessa, jotta tiedetään, miten kehittyminen etenee ja mihin tulisi keskittyä.


Liikemallit


Varsinaisen treenin alussa käydään läpi harjoitustekniikoiden ydinkohtia, sekä miten kehoa kannattaa käyttää. Tällöin myös tarkastellaan joutuuko asiakas kompensoimaan liikkeitä (kuvat 1-3) ja mistä syystä. Hyvin suunnitellulla treenillä pystytään korjaamaan kompensaatiotarpeet, jonka jälkeen voi turvallisesta lisätä kuormaa harjoitteisiin.

Liikkuvuus ja hallinta

 

Kehon eri osissa kuuluu olla vaihtelevasti liikkuvuutta, joka mahdollistaa erilaisten liikkeiden toteuttamisen, mutta ilman stabiileja komponentteja niitä ei pystyisi hallitsemaan. Treeneissä pyritään saavuttamaan harjoittelun edellyttämä liikkuvuus ja hallinta (kuva 4). Henkilöllä voi olla taipumus ajautua "väärälle uralle" eri liikemalleissa ja tällöin pitää selvittää onko kyseessä liikkuvuudesta vai hallinnasta johtuva ongelma.

 

Keskivartalo

Keskivartalon lihasten yksi päätehtävistä on estää hallitsemattomia liikkeitä lannerankaan ja keskivartalon estoharjoittelu (kuva 5) onkin tärkeä harjoittelun osa jokaisen harjoittelussa. Kehon asentojen hahmottaminen ja keskivartalon hallinta eri liikkeissä ovat tärkeitä harjoittelun osa-alueita. Jokaisessa urheilulajissa keskivartalo toimii uniikilla tavalla ja tämä täytyy ottaa harjoitteissa huomioon. Rytminen voimistelija toimii omassa lajissaan paljon kehon keskipisteen ulkopuolella, jolloin keskivartaloa harjoitetaan esimerkiksi kurotuksilla, kun taas nyrkkeilijä rutistaa vatsalihaksista panssarin kehon suojaksi ja haluaa kehittää elastista voimantuotttoa keskivartalon lihaksiin kiertosuunnassa.


Perustusharjoittelu


Muutaman viikon kestävä perustusharjoitteluvaihe sisältää edellä mainittua perusliikkeiden opettelua, jota tuetaan stabiliteetti- ja liikkuvuusharjoitteilla (kuva 6), eli harjoitellaan sujuvaa ja hallittua kehon käyttämistä. Tässä vaiheessa on tarkoitus kehittää peruskuntoa vahvistaen samalla kehon passiivisia kudoksia ja päästä eroon mahdollisista kompensaatiotarpeista eri liikkeissä. Tavoitteena on rakentaa mahdollisimman hyvät edellytykset vaativammalle harjoittelulle ja ennen kaikkea ehkäistä vammoja myöhemmässä, haastavammassa harjoitteluvaiheessa.


Erikoistuva harjoittelu


Erikoistuva harjoittelu päästään aloittamaan, kun asiakkaalla on perustusharjoittelun pohjalta riittävän hallittu ja ergonominen liikepankki. Erikoistuvan harjoittelun vaihe rakentuu aina yksilön ja tämän tavoitteiden mukaan (kuvat 7-8) systemaattisesti eteneväksi kokonaisuudeksi. Harjoitusten intensiivisyys vaihtelee, mutta kokonaisuus on aina progressiivisesti etenevä.

 


Tarkoituksenmukainen harjoittelu

 


Harjoittelu asiakkaan kanssa pidetään aina mahdollisimman tarkoituksenmukaisena. Mikäli asiakkaan tavoitteena on esimerkiksi hyvä toimintakyky tai hän haluaa yksinkertaisesti päästä rautaiseen kuntoon (kuva 9), voidaan treeneissä panostaa monipuolisesti eri ominaisuuksien kehittämiseen ja tietysti hyvään fiilikseen. Jos asiakkaalla kuitenkin on selkeitä tavoitteita, niin rakennan ohjelman mahdollisimman hyvin sitä palvelevaksi ja epärelevantti harjoittelu jätetään pois. Esimerkiksi kestävyysjuoksijan harjoitteluun ei sovi lihasta kasvattava harjoittelu.


Vammojen ennaltaehkäiseminen


Vaikka treeneissä keskitytäänkin positiivisiin asioihin, niin on hyvä tiedostaa muutama seikka loukkaantumisiin liittyen. Yleisimpiä liikunnan ja urheilun vammoja ovat alaselän, olkapään ja polven vammat. Asiakkaan kanssa käydään läpi miten vammat useimmiten syntyvät ja miten niitä ennaltaehkäistään. Usein loukkaantuminen on seurausta henkilön epäergonomisesta tavasta käyttää kehoaan. Liike, jota tehtäessä vamma syntyy, ei välttämättä ole vamman aiheuttaja. Epäergonomisen liikkumistavan ja/tai kehnon ryhdin takia kehon kudokset voivat olla ärsyyntyneessä tilassa, eivätkä tällöin kestä kovin hyvin kuormittamista. Tässä tilanteessa pienikin virheliike voi aiheuttaa loukkaantumisen. Asiakkaan kanssa opetellaan ytimekkäästi miten kehoa käytetään tehokkaasti ja miten ärsyttävät liikemallit voidaan "siivota" arkitekemisestä. Tästä on sitten hyvä jatkaa harjoittelua intensiivisempään suuntaan.

 

Tavoitteiden saavuttaminen

Tavoitteiden saavuttamisen kannalta tärkeimmät asiat ovat tarkoituksenmukaisesti suunniteltu monipuolinen ohjelma, ohjelmassa pysyminen, jatkuva progressiivisuus, sopiva rytmittäminen sekä testaaminen. Harjoittelu vaatii myös vahvaa sitoutumista. Kestävästi rakennettua fysiikkaa ei ole mahdollista saavuttaa ilman pitkäjänteistä työtä, joten laatutreenissä kärsivällisyys on valttia! Vaikka treeniyhteistyö kannattaakin aloittaa peruspilarien rakentamisella, se ei tarkoita, että ensimmäiset viikot olisivat puistossa kävelyä, vaan tositoimiin ryhdytään saman tien.

Vamos!

 

         Kuva 1.

          Kuva 5.

          Kuva 6.

          Kuva 8.

       Kuva 7.

      Kuva 2.

Kuva 4.

      Kuva 3.

          Kuva 9.

OTA YHTEYTTÄ    I    TRAINING 360    I    SAMPO.ERONEN@TRAINING360.FI    I    050 329 7737

© 2017 by Training 360 Y-tunnus 2016486-2